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引体向上对很多人来说都是一项“不可能”完成的任务,所以无论男女,它都是一种身份的象征。男生能做引体向上的不少,重点是能做多少,换成女孩儿,不用多,在单杠前面,一跃而上,能将自己直接拉起,哪怕显得微微费力,马上自带女神光环。
除了炫的功能,引体向上其实也是上肢的经典训练动作,对于我们背部的背阔肌、大圆肌等肌肉,以及手臂的肱二头肌都能产生极大的刺激,帮助我们实现紧致塑形的效果。
而且,引体向上还是炫技法宝人体旗帜的必备训练哟,想象一下,多么炫酷。那引体向上该怎么练?
引体向上训练要点
首先,从先大而全的角度来说,引体向上主要锻炼的肌肉是背阔肌和大圆肌。整体的动作要点是,双手抓握住以后, 挺胸,身体(腰腹、臀部、双腿始终绷紧)上下的过程尽可能垂直运动,下落时不要完全下到底,保持肩部背部始终发力,要注意拉起时呼气,下落时吸气。
其次,我们具体来看不同的引体方式,对我们肌肉的刺激有什么不一样。
经典引体向上动作
跟大家分享几种经典的引体向上方式对我们肌肉的不同刺激效果。
标准引体向上
双手正握(大拇指相对),两手之间间距比肩略宽,握距舒服自然就好。
锻炼侧重部位:背阔肌的中上部,所以,这是使背部增厚非常好的锻炼方法,适合背部相对较单薄的小伙伴。
动作要点:上拉时一定要主动挺胸向上走,去找用胸部贴杠的感觉,而不是把自己拉起来。
宽距离引体向上
和标准引体向上一样的握法,只不过,两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。
锻炼侧重部位:背阔肌的中上部,但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢,那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。
动作要点:上拉时也是要一定要主动挺胸向上走,去找用胸部贴杠的感觉,而不是把自己拉起来。
反握引体向上
两个大拇指冲外的握法,两手之间的距离与肩同宽或更窄一些,这对于大部分人都要比正握简单,因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂,而我们对于手臂的使用是非常熟练的。
锻炼侧重部位:肱二头肌和肱三头肌的长头。
变式引体向上动作
引体向上这个动作非常经典,也有很多变形衍生动作,上面的训练是三种常见的做法,但对于一些能力超群的小伙伴,也可以尝试一下变形,比如:
顶峰收缩引体向上
对于很多经常锻炼的人,顶峰收缩这个词都不陌生,顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持,保持时间从 1~10s 不等,从而更好的刺激目标肌肉。
那放在引体向上中的效果是什么呢?同样的道理,在最顶峰保持 1~2 秒,帮助能快速募集更多的肌肉参与运动,在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度,实现更好的增肌效果。